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保護心臟健康的“紅黑”榜單

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發(fā)布日期：2014/12/23  來源：鄭州市第七人民醫(yī)院

心臟是人體的“泵機”，需要一刻不停地跳動，可謂最忙的器官。要讓它持續(xù)、有力地為全身輸送血液，就必須知道它到底喜歡什么，討厭什么。
 
　　紅榜
 
　　鉀。每天額外攝入1000毫克鉀可降低收縮壓。紅薯、西紅柿、香蕉等富含鉀，可適當多吃一點。
　　β-胡蘿卜素。β-胡蘿卜素對心臟健康影響明顯，血液中β-胡蘿卜素水平最低的男性，發(fā)生心力衰竭的幾率是水平最高男性的3倍。中國農(nóng)業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程學院副教授范志紅表示，胡蘿卜、南瓜、木瓜等橙色果蔬均富含β-胡蘿卜素，最好換著吃。
 
　　魚肉。沙丁魚、金槍魚等深海魚富含歐米伽—3脂肪酸，可使心臟病風險降低1/3。針對污染問題，專家指出，吃魚好處明顯高于可能的風險，不必因噎廢食。
 
　　肉桂。肉桂富含類黃酮等抗氧化物質(zhì)，對心臟有利。另有研究指出，每天一勺肉桂粉，可預(yù)防糖尿病。
 
　　綠茶。喝茶可以改善動脈健康，特別是富含茶多酚和多種微量元素的綠茶，保健效果更好。
 
　　核桃。堅果中含有亞麻酸，可以對抗炎癥。另外，每天吃一把核桃可以改善血管功能，杏仁、胡桃等也有同樣功效。
 
　　豆類。豆類富含膳食纖維，每天吃些扁豆、鷹嘴豆等，堅持3個月，可以使收縮壓降低4毫米汞柱。
 
　　雞蛋。蛋黃富含維生素E、維生素B12、葉酸等，有益心臟健康，但不能多吃，每天1~2個為宜，最多不要超過4個。
 
　　綠葉菜。愛吃綠葉菜的男性比不愛吃的男性，患心臟病風險低12%。每天應(yīng)攝入300~500克蔬菜。
 
　　笑。積極的心態(tài)有助于抵抗壓力和炎癥，喜歡笑的人患心臟病的風險較他人降低一半。究其原因，快樂的人體內(nèi)潛在有害激素“皮質(zhì)醇”的水平較低。
 
　　唱歌。喜歡唱歌的人往往擁有更健康的心率，心臟病患者不妨常常哼唱幾句，可以降低心臟病的發(fā)作幾率。
 
　　深呼吸。30秒內(nèi)做6次深呼吸可以使血壓降低4毫米汞柱。工作間隙做幾個深呼吸有很好的抗疲勞作用。
 
　　曬太陽。曬20分鐘太陽就有助降低血壓。醫(yī)生建議，至少應(yīng)做到一周曬兩次太陽，每次10分鐘。但有皮膚癌風險的人，最好先咨詢醫(yī)生。
 
　　清潔口腔。多種心血管疾病都和口腔衛(wèi)生有關(guān)。臺灣研究人員建議，每年接受至少一次專業(yè)牙齒清潔，可使心臟病的發(fā)作風險降低近1/4。
 
　　握拳。高血壓患者堅持4個星期的握拳訓練可以改善血管功能。具體做法是：稍稍用力握住一個東西，堅持2分鐘后放松，休息1分鐘后再做第2組。編織、縫紉等手部活動也有類似作用。
 
　　全蹲。雖然任何力量訓練都有助于提高高密度脂蛋白（“好”膽固醇）的水平，但全蹲效果更明顯，生活或工作間歇可以做幾組全蹲練習。
 
　　騎自行車。騎自行車有助燃燒脂肪，降低體脂率。具體方法是：熱身5分鐘，快騎15~30秒，再慢騎15~30秒，交叉練習10分鐘后休息4分鐘，再做第2組。
 
　　黑榜
　　高鹽。鹽是威脅心臟健康的罪魁禍首之一，如果所有人每天減少攝入半茶匙鹽，冠心病將明顯減少。范志紅建議，少吃加工食品，減少外出就餐次數(shù)。
 
　　反式脂肪酸。減少反式脂肪酸的攝入有助于預(yù)防心腦血管疾病。反式脂肪酸多存在于酥皮點心、奶茶等食品中。
 
　　沙拉醬。沙拉醬可能引起血糖升高，增加血液中“壞”膽固醇的水平，對心臟健康不利。最好用橄欖油、醋汁或檸檬汁代替。
 
　　能量飲料。能量飲料含咖啡因和其他成分，會導(dǎo)致心跳加速，血壓升高，心律不齊，最好少喝為妙。
 
　　不吃早餐。不習慣吃早餐的男性，患上冠心病的風險會增加27%，這可能和血糖波動較大，以及血液中甘油三酯水平較高有關(guān)。健康早餐應(yīng)包括饅頭等谷類食物、蛋類等動物性食物及果蔬。
 
　　失眠。經(jīng)常失眠的心臟病患者比睡眠正常的人，發(fā)病風險高出45%。每周運動3次，每次鍛煉30分鐘，堅持幾個月，可以有效改善睡眠質(zhì)量。
 
　　嗜睡。睡眠時間也不能太長，如果一個人每天睡眠時間超過10小時，患上心臟病的風險會大大提高。研究人員解釋說，睡眠太多可能導(dǎo)致體重增加，從而增加身心負擔。正常睡眠時間是7~9小時，如果長期不達標或超標最好到醫(yī)院就診。
 
　　疲勞工作。研究顯示，疲勞工作會增加患上心臟病的風險，甚至導(dǎo)致猝死。除了適當?shù)男菹?，一周中?yīng)有2~3天參加有氧運動，可幫助男性減少57%的疲勞癥狀。
 
　　臟空氣。吸入帶有超細粒子的臟空氣對血管不利，可能誘發(fā)心臟病。冬天清晨空氣中的粒子水平較高，最好等到下午再進行戶外運動。
 
　　流感。注射流感疫苗可以增加人體對病毒的抵抗力，使心臟病發(fā)作風險降低近50%。研究人員認為，流感病毒會引發(fā)炎癥，誘發(fā)動脈阻塞。
 

　　噪音。住所周圍的噪音每提高10分貝，心臟病發(fā)病風險就會上升12%。住在吵鬧環(huán)境中的居民，晚上睡覺時最好戴上耳塞。